健康减肥(如何更有效的减肥?)

2022年04月14日 14:24 

一、增肌减肥

如果你去健身房,会有教练跟你说,你来健身一定要增加肌肉,肌肉越多,你的消耗越多,这样你就能瘦下来了。如果你打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现,你每增加一公斤的肌肉,实际上基础代谢只能多消耗50-100卡的热量。你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月,那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低,不适合短期内要达到目标的会员,但是适合一部分有长远健身目标的人。

基础代谢的消耗其中大脑占20%,肝脏占30%,肌肉占20%,增加肌肉提高基础代谢帮助减脂有效果,但是提高训练频次和促进其他器官代谢同样重要。

二、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。且持续时间长无停顿、强度中低、心率提高到一定水平、全身性运动。如长时间的慢跑、游泳、划船、登山等等。

减肥更重要的目标是消耗你的脂肪,脂肪只有在低强度的运动中,也就是在你的合适心率区间去走路,或者在跑步机上坡走,才会消耗更多的脂肪。

为什么有氧运动能够减肥呢?

因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你上气不接下气的时候,只有很少的氧气进入你的身体,所以这个时候消耗的糖,不是脂肪。我们去评估一个运动能不能消耗脂肪,一旦你进入那种上气不接下气的水平,就已经跟消耗脂肪没有关系了。消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些,如果你的目标是消耗脂肪多一点,那你的运动时间就需要长一点。

三、正确减脂靠科学的饮食

运动对瘦身的作用还是有限,你跑十公里大约花费你1个小时的时间,它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且,这种消耗效率是很低的,如果你吃得多,要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天,这是非常不值的。

想要变瘦还是需要学会正确的饮食,运动能让你变的更好,饮食才能让你变的更瘦。

节食减肥可行吗?

很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法,这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的。而且,在你节食的这段时间,你会发现,因为你吃的维生素不够,蛋白质不足,你的皮肤会变差,你的各种免疫力会下降。

专业医生的答案:在节食中你下降的免疫力是不可逆的,是补不回来的。我们也会发现,很多人节食时间长了,一有感冒肯定就病倒,他们再怎么去吃更多的东西或锻炼,都改变不了这种身体体质。

所以,一定要注意,千万不要节食,这是对身体很大的损害!

什么是正确饮食呢?

我们吃的食物大致可分为三类,糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里,转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右,相当于你吃了多少脂肪,几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以,尽量少吃脂肪就是这个原因。

那么蛋白质呢?

蛋白质很特别,它跟其他两个指标不一样。比如说,现在你的身体需要100克蛋白质,如果你吃了110克蛋白质,你只能吸收你需要的100克蛋白质,剩下那10克就完全不吸收了,多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是,如果吃太多蛋白质的话,这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话,身体会优先用这些氨基酸,不优先用脂肪。

实际上,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。不同性别、年龄、体重的人,吸收转化率都是不一样的。每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗,那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗,那么你的体重就会上升。

举个例子!!!

如果你是个60公斤的男性,

你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2=120克糖。

你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1=60克蛋白质。

你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8=108克脂肪。

以上,是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话,就要适当提高蛋白质的摄入量,这样你会更有饱腹感。同时,降低你的脂肪摄入量。

最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。实际上,饮食才是最有效的控制体重的方法。如果有了正确的饮食,那么我们再配合一下低强度的有氧运动,这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

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