夏季体育运动小常识

2022年06月07日 08:33 

一、夏季体育锻炼有哪些注意事项

夏天温度高,虽然在穿着方面最适宜锻炼身体,但由于气温高的原因,也不能锻炼过度,否则容易导致人中暑,另外夏季体育锻炼还需要随时注意补充液体,具体有以下需要注意的方面,赶紧来看看吧。

1.穿着棉制服装

浅颜色的衣服可以减少热量的吸收,穿起来比较凉快;深颜色的衣服会吸收更多的热能,穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以,夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅越不容易吸热。

2.晨练不宜过早

夏天天亮比较早,很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早,以免影响正常睡眠。

3.避免阳光直射

夏季每天上午11时到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤,并可致皮肤癌。而长时间照射红外线,可使颅内温度上升,脑膜出现炎症,发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动,更不可光着上身运动。

4.锻炼前需热身

虽然夏天温度高,有时候坐着不动都容易出汗,但只是少少的出些汗还不能满足后续锻炼的热身需求,还需要进行一些拉伸活动,一般有氧运动,做5分钟的拉伸运动即可;如果要进行无氧或混氧运动,那正式运动前的热身时间应该不少于10分钟,运动前拉伸可以帮助你放松肌肉,从而在运动中避免受伤,另外运动后也要记得放松拉伸,能缓解乳酸堆积造成的酸痛感,帮助机体快速恢复。

5.合理安排运动时间和强度

夏季昼长夜短,气温较高,所以应该选择清晨和傍晚运动为宜。一般不主张在强烈阳光下进行体育锻炼,一是容易晒伤,二是容易出现中暑的症状,注意室外运动前涂抹防水防汗的防晒霜(SPF15以上),切忌在正午阳光照射下运动。另外运动的强度不宜过大,每次锻炼持续时间以半小时为宜,在户外锻炼应尽量选择中低强度的运动项目,如游泳、慢跑、骑自行车等,如高温加上高强度的运动很容易会使你的肌肉超出正常的运转负荷,从而容易使机体受到不必要的伤害。

6.及时适量补水

夏季参与体育锻炼时,由于代谢产热和气温较高的双重因素影响,体热迅速增加,从而引起机体大量出汗,汗液的排出除了带走身体必须的水分外,还使机体内大量的钾、钠、钙、镁等无机盐和微量元素流失,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生抽筋等现象。所以,夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次,运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。还应补充适当的盐分,用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时,尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料,但尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁,以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分,但不要一次喝得太多,狂饮会增加心脏的负担。

7.别用冷饮降温

夏季运动后会觉得非常热,此时千万不能立刻喝冷饮、吃雪糕、吹空调来降温,否则身体在骤热骤冷的刺激下,容易受寒,有的人运动后习惯吃冷饮。事实上,在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态,这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度,还会冲淡胃液,使胃的生理机能受损,轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎,重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。正确的做法应该是,在室外阴凉的通风处,用打湿的毛巾擦拭颈部、腋下等关节窝处,帮助身体排汗,降低体温。

8.不要立即冲凉

人体充分运动后会大汗淋漓,全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身,会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松,反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了,再用温水冲澡,水温应高于体温1~2℃。

9.夏季锻炼最佳时间段

夏季锻炼最好是安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候,这些时间可以避免发生中暑等运动虚脱的症状,而且一次锻炼时间不宜过长,以20-30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑,如果一次锻炼时间较长,可在中间安排1-2次休息,并注意适当补盐补水。

二、夏季适合进行的运动

1.游泳

游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节,在炎热的天气里,尤适合户外游泳。因为室外空气好,出水以后有利于刺激皮肤,促进肌肉血管收缩,同时,室外阳光照射,有利于促进身体吸收维生素D,对皮肤的健康有好处。

2.瑜伽

瑜伽是一种身心合一的运动,老少皆宜。夏天天气炎热,易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松,可按摩体内的各脏器,使其保持在平衡状态。

3.羽毛球

长期进行羽毛球锻炼,可使心脏功能变强,收缩有力,肺活量加大,耐久力提高,同时,羽毛球锻炼也能提高人体神经系统的灵敏性和协调性,增强心血管和神经系统的功能。

4.其他

除此之外,爬楼梯,慢跑,健身操等也是夏日健身的好方法。

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